Dailychef.ru

Еда и Кафе: справочная информация
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вариантов масса меню на все вкусы

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

    Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

    Миффлина Сан Жеора:

    Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
    Его суточная потребность в калориях будет следующей:
    10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

    Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

    • Малая активность или сидячая работа — 1,2
    • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
    • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
    • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
    • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

    Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
    1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

    Расчёт количества нутриентов

    Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

    • если довольно быстро – 15%,
    • если медленно и с трудом – 20%.

    В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

    Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

    Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

    • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
    • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
    • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

    Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

    • 915:4=229 гр белка
    • 458:9=51 гр жиров
    • 1678:4=419 гр углеводов

    В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

    Режим питания

    Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

    Меню питания для набора веса

    Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

    Вариант 1

    Завтрак:

    • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
    • Молоко (1,5%) – 200 мл
    • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
    • Тост из цельнозернового хлеба

    Второй завтрак:

    • Банан – 1 шт
    • Булка с маком – 1 шт

    Обед :

    • Рис белый – 100 гр в сухом виде
    • Куриная грудка – 1/2 шт
    • Овощи по сезону – 100 гр
    • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

    Полдник:

    • Рис — 100 гр
    • Куриная грудка — 1/2 шт
    • Овощи по сезону — 100 гр

    Ужин:

    • Минтай – 200 гр
    • Картофель – 150 гр
    • Овощной салат со сметаной – 150 гр

    Последний приём пищи:

    • Творог обезжиренный — 150 гр
    • Кефир 1% — 150 мл

    Вариант 2

    Завтрак:

    • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
    • Омлет из 1 яйца и 2 белков
    • Молоко (1,5%) – 50 мл
    • Тост из цельнозернового хлеба
    • Сыр твёрдый – 30 гр

    Второй завтрак:

    • Яблоко – 1 шт
    • Курага — 100 гр

    Обед:

    • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
    • Филе индейки 200 гр
    • Винегрет – 100 гр
    • Хлеб зерновой (1 кусок)

    Полдник:

    • Пшеничная каша – 100 гр
    • Филе индейки – 200 гр
    • Винегрет – 100 гр

    Ужин:

    • Хек – 200 гр
    • Фасоль стручковая – 100 гр
    • Салат овощной со сметаной – 150 гр
    • Последний приём пищи:
    • Творог обезжиренный – 150 гр

    Вариант 3

    Завтрак:

    • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
    • Молоко (1,5% ) – 200 мл
    • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
    • Тост из зернового хлеба
    • Сливочное масло – 1 ч.л.

    Второй завтрак:

    • Груша -1 шт
    • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
    • Зефир (мармелад) — 100 гр

    Обед:

    • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
    • Гуляш говяжий – 200 гр
    • Салат из овощей – 150 гр
    • Хлеб ржаной (1 кусок)

    Полдник:

    • Каша перловая – 100 гр
    • Гуляш говяжий – 200 гр
    • Салат овощной – 150 гр

    Ужин:

    • Куриная грудка – 1/2 шт
    • Овощи консервированные – 150 гр
    • Рис – 100 гр

    Последний приём пищи:

    • Творог нежирный -150 гр
    • Ряженка – 1 стакан

    Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

    Как питаться чтобы набрать мышечную массу

    Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

    Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

    Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

    Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

    Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

    Сложнее всего в организации питания — это соблюдение времени и количество приемов пищи. Всегда проще сесть за стол один раз в день и наесться от души. Когда все происходит беспорядочно, то результат может совсем не порадовать. Проходил уже через это. А когда все же решил заняться набором веса более плотно и начал соблюдать все правила, примерно через месяц начал замечать улучшение.

    Приспособиться к системе 6-разового питания оказалось просто, но вот что напрягает в системе правильного питания — так это постоянное придумывание, что приготовить, т.к. одно и тоже уже надоедает. Пришлось расширить кулинарные способности, т.к. просто куриная грудка и творог за месяц уже ооочень надоели.
    И почему ничего нет про протеин и витамины? Витамины очень важны при наборе массы: вес мышц увеличивается и нагрузка на суставы тоже, поэтому нужно подпитывать и кости. Если не дорогой коллаген, то хотя бы желатина побольше и регулярнее)

    Мне тренер постоянно твердил, что необходимо есть как можно больше белка. Многие употребляли специальные таблетки, но я не сторонник. Ел только натуральную пищу, содержащую белок. Через три месяца уже был виден результат. Занимаюсь уже два года, не переставая употреблять белковую пищу. Ее список можно прочитать на любом сайте по фитнесу.

    белка больше 2 г на кг веса получается.. при 75 кг веса нужно 150г белка, а не 229

    150 г будет достаточно для поддержания массы тела при средней физической активности. А для набора мышечной массы этого будет не достаточно. Конечно это усредненные показатели.

    А можно ли при наборе массы употреблять протеиновый коктейли (порошок)

    Диета для набора мышечной массы

    Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

    Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

    Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

    Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

    Дробное питание

    Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

    Читать еще:  Меню table d hote

    Высококалорийная пища

    Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

    Медленные жиры и углеводы

    Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

    Достаточное количество воды

    Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

    Режим питания

    Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

    Спортивная диета

    Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

    Жиры, белки, углеводы: суточная норма

    Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

    • углеводы — от 55 до 60%
    • белки — от 25 до 30%;
    • жиры — от 10 до 20%.

    Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

    Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

    Общие рекомендации

    Мужчинам

    • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
    • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
    • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

    Женщинам

    • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
    • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
    • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

    Разрешенные и запрещенные продукты

    Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

    Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

    • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
    • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
    • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
    • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
    • соленая, маринованная, копченая пища.

    Источники белка

    К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

    • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
    • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
    • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
    • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
    • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

    Богатые углеводами продукты

    Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

    • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
    • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
    • овощи, в том числе зелень и чеснок;
    • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
    • крупы.

    Источники жиров

    Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

    Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

    • бразильского и грецкого орехов;
    • фундука, миндаля, кешью;
    • пастилы из яблочного пюре;
    • скумбрии.

    Пример недельного меню

    Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

    Рацион диеты для увеличения мышечной массы

    ДеньПрием пищи
    123456
    1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
    2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
    3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
    4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
    5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
    6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
    7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

    Спортивное питание при диете

    Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

    К такому спортивному питанию относятся:

    Гейнеры

    Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

    Протеиновые порошки

    Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

    Креатин

    Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

    Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

    Сушка тела при увеличении мышечной массы

    Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

    Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

    Меню для набора мышечной массы — расклад на неделю

    Исследования показывают, что натуральные атлеты могут набрать только определенное количество мышц, а дополнительные калории, свыше разумного избытка, просто откладываются в виде жира. Есть множество историй о том, что набирать мышечную массу можно при дефиците калорий. Поэтому многие атлеты неправильно понимают эту идею.
    «Избыток калорий приводит к ожирению. Зачем употреблять лишние калории, если можно накачать мышцы и без них?»
    Дело в том, что теоретически можно набрать мышечную массу и на жиросжигающей диете, но это очень неэффективный путь.
    Это обычно происходит у новичков или с теми, у кого большой процент жира в организме. Несмотря ни на что, накачать мышцы во время диеты для похудения — слишком медленный и неэффективный путь. Наш организм любит фокусироваться на чем-нибудь одном. Если вы носите футболку размером «М», то не переживайте о потере жира, а сосредоточьтесь на наборе массы за счет избытка калорий.
    Несколько лет назад многие атлеты могли съесть половину «шведского стола» и оправдывались тем, что находятся на массанаборе. Хотя это верный способ стать жирнее, чем беременная корова. Зато в настоящее время парни настолько боятся потерять свои кубики пресса, что практически никогда не достигают избытка калорий. Набор мышечной массы стал практически табу. И само это словосочетание наводит людей на мысль о наборе жира.
    Диета с избытком калорий абсолютно необходима для того, чтобы сформировать значительное мускулистое телосложение. И большинство людей, которые хотят накачать много мышц, все же вынуждены потреблять избыток пищи в течение продолжительного периода времени.

    Правильный настрой

    Некоторые простые рекомендации

    Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:

    • потреблять разумный избыток калорий ( калькулятор КБЖУ ).
      Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания , если не видите увеличения веса в течение двух недель.
    • ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
    • употребляйте продукты богатые питательными веществами . Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
    • добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
    • поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

    А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения.
    Так как же набирать массу?
    К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю.
    Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира , делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

    Меню для набора мышечной массы на неделю

    День первый

    • Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира).
      «Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
    • Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр).
      Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
      Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт.
      Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр.
    • Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр).
      Салат из 3-х яиц.
      2 куска цельнозернового хлеба.
      Банан — 1 шт.
    • Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр).
      Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан.
      Творог (обезжиренный) — 1 стакан.
      Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан.
      Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки.
      Мед — 1 столовая ложка.
    • Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр).
      Лосось — 160-180 гр.
      Пюре из картофеля — 150 гр.
      Зеленые бобы — 1 стакан.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    • Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
      Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.

    День второй

    • Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр).
      Хлеб цельнозерновой — 4 куска.
      Сироп — 2 столовые ложки.
      Творог (обезжиренный) — 1 ст.
      Клубника — 0,5 стакана.
    • Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр).
      Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом:
      Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
      Арахисовое масло — 2 столовые ложки.
      Банан — 1 штука.
      Мед — 2 столовые ложки.
      Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
    • Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр).
      Макароны с овощами — 150 гр.
      Вареная курица — 150 гр.
      Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
    • Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
      Питательный коктейль для набора мышечной массы:
      1 стакан обезжиренного молока.
      0,5 стакана замороженных фруктов.
      2 столовые ложки льняного масла.
      Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
    • Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр).
      Индейка (на гриле) — 220-240 гр.
      Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр.
      Зеленые овощи — 1 ст. в меню.
    • Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
      Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

    День третий

    • Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр).
      Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
      Апельсин — 1 шт.
    • Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр).
      Тунец консервированный — 1 банка.
      Коричневый рис — 1 стакан.
      Кетчуп по вкусу.
      Овощи.
    • Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр).
      2 куска цельнозернового хлеба.
      180-200 гр грудки индейки.
      50 гр сыра.
      Зеленые овощи в меню.
      Соус.
      Помидоры.
      Виноград.
    • Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
      Питательный коктейль для набора мышечной массы:
      1 ст. обезжиренного молока.
      0,5 стакана замороженных фруктов.
      Сывороточный протеин — 1 мерная ложка.
    • Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр).
      Свинина нежирная (отбивная или гриль) — 160-180 гр.
      Брокколи — 0,5 стакана.
      Коричневый рис — 1 ст.
    • Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр).
      Протеиновый коктейль.
      Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).

    День четвертый

    • Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
      «Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
    • Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, У — 80 гр, Ж — 18 гр).
      Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
      Порошок протеина — 1 мерная ложка.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
      Фрукты (2 банана или 2 яблока).
    • Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
      Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.:
      4 куска цельнозернового хлеба.
      200 гр тунца.
      1 ломтик твердого сыра.
      Обезжиренный майонез.
      Овощи в меню.
      Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт.
    • Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
      Протеиновый шейк:
      Протеин — 1 мерная ложка.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
      Фрукты (2 банана или 2 яблока).
    • Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр).
      Курица чили (с перцем) — 180-200 гр.
    • Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр).
      Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.

    День пятый

    • Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр).
      Блины (из гречневой муки) — 4 шт.
      Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
      Черника (земляника) — 1 стакан.
    • Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
      Протеиновый коктейль:
      Порошок — 1 мерная ложка.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
      Фрукты — 2 шт.
    • Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
      Бутерброд:
      4 ломтика цельнозернового хлеба.
      Ветчина — 100-110 гр.
      50-60 гр нежирного сыра.
      Овощи и горчица в меню.
      Яблоко — 1 шт.
    • Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
      Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
      Порошок — 1 мерная ложка.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
      Фрукты — 2 шт.
    • Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр).
      Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    • Перед сном.
      Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.
      Фрукты — 1 шт.

    День шестой

    • Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр).
      Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт.
      Жареные яйца — 2 шт.
      Грейпфрут (средний) — 1 шт.
    • Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр).
      Овсяные хлопья — 100 гр.
      Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
      Изюм — 2 ст. ложки.
      Корица по вкусу.
    • Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр).
      Буррито с нежирным мясом — 200 гр.
      Морковь — 3 шт. в меню.
    • Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр).
      Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана).
      На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом.
      Суп фасолевый — 120-150 гр.
    • Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр).
      Тунец, консервированный в масле 160-180 гр.
      Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    • Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
      Питательный коктейль для набора мышечной массы:
      Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
      Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
      Замороженные фрукты — 2 стакана.
      Льняное масло — 1 ст. ложка.
      Добавить воды до нужной консистенции.

    День седьмой

    • Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр).
      Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт.
      Груша или яблоко — 1 шт.
    • Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр).
      Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр.
      Творог нежирный — 70-100 гр.
    • Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр).
      Ветчина — 100-120 гр.
      Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика.
      Нежирный сыр — 50 гр.
      Помидоры, листья салата, горчица в меню.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    • Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр).
      Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы:
      Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
      Замороженные фрукты — 2 стакана.
      Льняное масло — 1 ст. ложка.
      Добавить воды до нужной консистенции.
    • Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр).
      Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр.
      Овощи (на пару) — 2 стакана.
      Вареный картофель — 2-3 штуки средних размеров.
      Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    • Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр).
      Творог нежирный до 3% — 150 гр.
      Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.

    Основные выводы

    Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.

    Bon Appetit!
    Успехов!

    Продукты питания для набора мышечной массы

    Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

    Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

    Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

    Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

    • В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
    • Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
    • Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.
    • Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
    • Белки 30 – 35%;
    • Жиры 10–15 %.

    Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

    Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

    Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

    Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

    Продукты для набора мышечной массы

    Для чего нужны?Норма потребления для спортсменаБалансПродукты
    БелкиОсновной строительный материал организмаПримерно 1 г на 1 кг весаЖивотные и растительныеНежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
    УглеводыОбеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса)65% сложныхОвощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
    не более 35% «полезных» быстрых углеводовСладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
    ЖирыИсточник незаменимых кислот, необходимых для построения белковНе более 1 г на 1 кг весаНе менее 80% растительные жирыОрехи, семена и семечки, а также масла из них
    Не более 20% животныеМолочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

    Лучшие продукты для набора мышечной массы

    Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

    • Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
    • Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
    • Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
    • Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
    • Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
    • Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
    • Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
    • Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
    • Зелень – источник микро- и макроэлементов.
    • Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
    • Орехи как источник белка и полезных жиров.
    • Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

    Питание для набора мышечной массы – меню

    Рацион на 5 дней

    Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

    7-0011-0014-0017-0020-0023-00
    ПонедельникОвсяная каша + какао + несколько кусочков сыраОтварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягодПорция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньемГорсть сухофруктовОвощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морсЙогурт или кефир
    ВторникЯичница с хлебом + чай + яблоко или грушаЙогурт или кефирКурица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс16-00 тренировка, сразу после неё горсть финиковРыба с рисом + зеленый чайГорсть орехов
    СредаПшенная каша + какао1-2 фруктаОтварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чайТворог с медом + чайОвощной салат + отварная индейка + чай
    ЧетвергОмлет с креветками и помидорами +хлеб + зеленый чайЧай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром)Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 бананаТворог с изюмомЙогурт или кефир
    ПятницаГречневая каша + молокоЙогурт или кефирГовядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс2 несладких фруктаКурица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чайГорсть сухо-фруктов
    СубботаОмлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурмаТыквенная каша с мясомТворог с вареньем + чайПорция рыбы с картофелем + овощной салат +чайЙогурт или кефир
    ВоскресеньеПерловая каша + какао1-2 фрукта или горсть сухофруктов или ореховОтварная говядина с макаронами + компотТворог с несладкими фруктами + чайМорепродукты с овощами и зеленьюЙогурт или кефир

    Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

    Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector